Tableau des quantités d’aliments par personne : guide pratique

Besoin de cuisiner la bonne quantité, sans gaspiller ni laisser vos invités sur leur faim ? Ce guide est votre repère simple pour doser pâtes, viande, légumes, féculents et desserts au quotidien. Avec notre tableau quantité aliment par personne, vous planifiez vite, vous mangez mieux, et vous gardez le cap sur l’équilibre. Place aux portions justes, adaptées à chaque profil.

Pourquoi un tableau des quantités ?

Connaître la juste portion aide à manger équilibré, à respecter son budget et à limiter le gaspillage. Le tableau quantité aliment par personne sert de repère rapide pour préparer des assiettes adaptées, que vous cuisiniez pour vous seul, un couple, une famille ou un groupe d’amis.

La taille des portions influe directement sur l’apport énergétique. Selon l’ANSES, un adulte se situe en général entre 1500 et 2500 kcal/jour selon l’activité. Trop peu, vous manquez d’énergie et de nutriments. Trop, et le surplus calorique s’accumule. Une étude montre aussi que la majorité des gens sous-estiment les portions d’aliments, surtout pour les féculents et les produits sucrés.

Ce guide vous aide à ajuster vos portions au quotidien, à l’œil ou avec une balance, pour des repas satisfaisants et mieux calibrés. Vous pouvez l’utiliser pour une semaine type, un batch cooking ou un dîner de dernière minute.

Définition du tableau

Le tableau quantité aliment par personne est un mémo qui indique, pour chaque grande famille d’aliments, la quantité recommandée en grammes, en volume ou en unité. Il distingue souvent cru et cuit, propose des équivalences simples (une poignée, une cuillère, la paume de la main) et peut être décliné en version imprimable ou interactive pour ajuster le nombre de convives.

Bénéfices d’une bonne portion

• Équilibre nutritionnel plus facile à atteindre sans compter chaque calorie
• Moins de gaspillage et de restes qui traînent
• Courses mieux maîtrisées et économies visibles
• Satiété plus stable grâce à un bon ratio féculents/protéines/légumes

Erreurs courantes à éviter

• Confondre cru et cuit pour les pâtes, le riz et les légumineuses
• Oublier les accompagnements caloriques (sauces, huile, fromage)
• Servir la même portion à tous, sans tenir compte de l’âge ou de l’activité
• Multiplier les “petites” portions de pain, chips ou dessert qui s’additionnent

Comment utiliser le tableau ?

Commencez par le type de repas: rapide du soir, déjeuner complet, brunch, collation sportive. Choisissez la portion de base, puis ajustez selon le profil: enfant, adolescent, adulte, personne âgée, sportif. Le tableau quantité aliment par personne vous sert de point de départ, pas de règle gravée dans le marbre.

Vérifiez si la quantité est indiquée crue ou cuite. Par exemple, 60 g de pâtes crues donnent environ 150 g de pâtes cuites. Pensez aussi aux sauces et à l’assaisonnement. Une cuillère d’huile ajoute environ 90 kcal, ce qui peut changer l’équilibre global du repas.

Affinez avec des repères visuels: une paume de main pour la viande ou le poisson, un poing fermé pour l’accompagnement cuit, deux mains en coupe pour les légumes. En quelques jours, votre œil s’habituera et vous n’aurez plus besoin de peser systématiquement.

Exemples de portions types

Voici des repères concrets pour un adulte au déjeuner ou au dîner. À moduler selon l’appétit et l’activité du jour.

• Pâtes bolognaises maison: 60 à 80 g de pâtes crues, 120 g de viande hachée, 200 g de sauce tomate et 200 g de légumes en accompagnement
• Bol végétarien: 150 g de légumes cuits, 100 g de légumineuses cuites, 100 g de céréales cuites, 1 cuillère d’huile d’olive, 1 yaourt nature
• Poisson et riz: 150 g de filet de poisson, 150 g de riz cuit, 250 g de légumes, un quartier de citron
• Petit-déjeuner: 200 ml de lait ou boisson végétale, 40 g de flocons d’avoine, 1 fruit moyen, 10 g d’oléagineux

Adaptation selon l’âge et le sexe

Les besoins changent avec la croissance, les hormones, la masse musculaire et l’activité. Un adolescent très actif mangera souvent davantage qu’une personne sédentaire. Les portions suivantes donnent un ordre d’idée par repas principal, à adapter au feeling de faim.

• Enfants 4–8 ans: 40–50 g de féculents crus, 60–80 g de viande/poisson/œufs, 150–200 g de légumes, 1 fruit
• Adolescents: 60–90 g de féculents crus, 100–150 g de protéines, 200–300 g de légumes, 1–2 fruits
• Femmes adultes: 50–70 g de féculents crus, 100–130 g de protéines, 200–300 g de légumes
• Hommes adultes: 60–90 g de féculents crus, 120–160 g de protéines, 250–350 g de légumes
• Seniors: privilégier 100–130 g de protéines par repas pour préserver la masse musculaire, avec 50–70 g de féculents crus et beaucoup de légumes

Les sportifs augmentent les féculents autour des entraînements et veillent à un apport protéiné adéquat. Sur la journée, rester dans la plage de 1500 à 2500 kcal selon l’ANSES reste un bon repère général, à affiner selon l’objectif.

Les quantités recommandées par aliment

Ces repères sont pensés pour un adulte moyen, à ajuster avec le tableau quantité aliment par personne selon votre profil, votre faim et votre activité. Les quantités indiquées sont par personne.

• Féculents cuits (riz, pâtes, semoule, quinoa): 150 à 200 g cuits, soit 50–80 g crus selon l’appétit
• Légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, haricots): 120–150 g cuits, soit 50–60 g crus
• Pain: 60–80 g au repas, ou 30–40 g en accompagnement

Légumes et fruits apportent fibres, vitamines et eau. Ils aident à la satiété pour un apport calorique modéré.

• Légumes cuits: 200 à 300 g minimum
• Crudités: 100–150 g en entrée, avec 1 cuillère d’huile maximum
• Fruits: 1 fruit moyen ou 150 g, 2 à 3 fois par jour selon la faim

Protéines animales et végétales se complètent. Choisissez la qualité et variez sur la semaine.

• Viande maigre (volaille, veau): 120 à 150 g
• Viande plus grasse (bœuf, agneau): 100–130 g
• Poisson: 150–180 g, dont 1 portion de poisson gras par semaine
• Œufs: 2 œufs de calibre moyen
• Tofu, tempeh: 120–150 g
• Fromage: 30 g en fin de repas, ou 40–50 g si repas léger
• Charcuterie: occasionnelle, 30–50 g

Produits laitiers et alternatives aident à couvrir calcium et protéines. Ajustez selon le reste du repas.

• Lait ou boisson végétale enrichie: 150–250 ml
• Yaourt nature: 1 pot de 125 g
• Fromage blanc ou skyr: 150–200 g

Matières grasses, à doser avec précision. Quelques grammes font vite la différence.

• Huile d’olive, colza, noix: 1 à 2 cuillères à soupe par repas et par personne
• Beurre: 10–15 g au petit-déjeuner ou pour la cuisson
• Oléagineux (amandes, noix): 20–30 g en snack

Produits sucrés et desserts, plaisir mesuré.

• Chocolat: 20 g (2 carrés) en fin de repas
• Gâteau ou tarte: 1 part de 80 à 100 g
• Glace: 1 boule de 60–80 ml
• Compote sans sucre ajouté: 100 g

Boissons et hydratation.

• Eau: viser 1,5–2 L sur la journée selon la température et l’activité
• Café, thé: non sucrés de préférence
• Boissons sucrées: occasionnelles, 150–200 ml si consommées

Repères visuels utiles pour ne pas peser: paume de main pour la viande ou le tofu, poing pour la portion de féculents cuits, deux mains ouvertes pour les légumes, pouce pour le fromage, cuillère à soupe rase pour l’huile. Avec l’habitude, le tableau quantité aliment par personne devient un simple rappel.

Astuces pour bien manger

Servez-vous une assiette équilibrée en trois zones: moitié légumes, un quart féculents, un quart protéines. Ce cadran simple maintient un bon rapport fibres, protéines et énergie. Ajoutez une source de matières grasses de qualité et un fruit si besoin.

• Cuisinez en double et congelez des portions prêtes, étiquetées en grammes
• Misez sur les herbes, les épices, les agrumes pour relever sans alourdir
• Prenez 10 minutes pour planifier 4 dîners, la liste de courses devient automatique
• Testez la “semaine balance”: pesez tout pendant 7 jours, puis passez au repère visuel
• Écoutez l’échelle de faim de 1 à 10 et servez-vous en conséquence

Pour les enfants, proposez de petites portions et laissez se resservir. Pour les sportifs, augmentez les féculents autour de l’entraînement et veillez à 20–30 g de protéines au repas. Au restaurant, demandez la sauce à part et gardez la moitié du féculent si l’assiette est très copieuse.

Besoin d’un support pratique au quotidien ? Imprimez votre tableau quantité aliment par personne et glissez-le sur le frigo. Vous pouvez aussi créer une version interactive dans votre téléphone avec vos portions favorites, vos recettes et les ajustements par nombre de convives. En quelques jours, dosage et équilibre deviennent naturels.